こんにちは、佐藤小雪です。

 

今回も前回に続き、呼吸のお話しをさせて頂きたいと思います^^ (前回の呼吸と第5チャクラのお話しはこちらです)

 

 

 

呼吸のお話しをさせて頂くたびに毎回毎回毎回…このお話しさせて頂いておりますが(笑)、私は瞑想を始めた当初、呼吸の浅さや苦しさにとても悩んでおりました。「瞑想をしたい」という気持ちがあっても、呼吸が苦しいと、どうしてもその先に進めないのでなんだか歯がゆくてモヤモヤしていた時期が長かったように思います。

 

そのような経験を元に、前回までは「瞑想を深める為には呼吸に意識を向けて、呼吸することを諦めないこと」というような、どちらかと言うと瞑想の内面的なお話しをさせておりましたが、今日は呼吸の浅さや苦しさを改善するための実践編です^^ 私がこれまで試してきた呼吸の浅さや苦しさを改善するための方法をいくつかお話しさせて下さい。

 

 

スポンサードリンク



 

 

◯鼻呼吸と口呼吸はどちらが正しいのか

瞑想で呼吸に意識を向けるためには、鼻呼吸と口呼吸、どちらが良いのかな〜なんてお悩みの方も少なくないと思います。私自身も瞑想を始めたばかりの頃は、良い瞑想をするためには鼻呼吸の方が良いのか、それとも口呼吸の方が良いのか、色々と調べて実践しておりました。

 

日本ではヴィパッサナー瞑想が基盤にある事が多いように思いますが、本やインターネットなどを調べると、ヴィパッサナー瞑想では鼻呼吸という程でお話しをされている事がほとんどでした。なので、「瞑想は鼻呼吸で…」と見かける事が多いのですが、私自身は鼻呼吸がどうしても合わなくて。きっと、鼻呼吸をずっと続けていれば慣れてくるのだとは思いますが、呼吸に意識を向けるとなると、私は断然口呼吸の方が呼吸がしやすいのです。(ここで言う口呼吸とは、口で吐いて鼻で吸うという意味です)   「口で吐いて鼻で吸う」という呼吸法でも私は瞑想が出来ておりますので、口で吐いても、鼻で吐いても、どちらでも大丈夫だと思います^^なので、ご自身に合う呼吸法を試してみてくださいね^^

 

◯心地よさを意識してみて下さい

呼吸が浅かったり苦しかったりすると、「何か間違ってるのかもしれない」とか「正解はどれだろう」って考えてしまいがちで、そうなると色々なことを複雑に考えてしまってジプシーになってしまいがちですよね。私もそうでした。 分からない時ほど視野が狭くなってしまって、どうしたら良いのか分からなくなり、ゴールがあるのかすら疑わしくなってしまいます。

 

だけど、一歩引いて考えてみてください^^

 

瞑想をする時には、呼吸を意識するので呼吸の浅さが気になりますが、普段の生活の中では例え呼吸が浅かろうと、そんなに気になっていないはずなのです。それは、普段の生活の中でしている呼吸が浅い呼吸だったとしても、浅い呼吸なりに楽な呼吸を無意識にしているからです^^なので、もしも瞑想中の呼吸の浅さや苦しさにお悩みで瞑想が進まない方は、瞑想をする為の呼吸ではなくて、普段の生活で無意識にしている呼吸を心掛けてみて下さい^^

 

浅い呼吸でも良いし、瞑想を意識した呼吸はしなくて大丈夫。まずは目を瞑って、あなたが普段の生活の中でしているような、今のあなたにとって心地よい呼吸をしてみて下さい。そして自分の中で心地よい呼吸ができるようになったら、今度はそこからゆっくりとした呼吸を意識して、苦しくない程度に少しずつ呼吸を広げていってください^^

 

この時に注意して頂きたいのが、「ゆっくりとした呼吸=なるべく長い時間かけて吐いて、なるべく長い時間をかけて吸う」と言うことではありません。

 

ゆっくりとした呼吸と言うのは、あくまで感覚的に心がゆったりして呼吸が広がるような、あなたの中で心地よい呼吸という事です^^なので、一般的な定義などは必要ありません。(この辺は感覚とかイメージする事を意識して見てください)

 

呼吸にも人それぞれの特徴などがあるでしょうし、瞑想を何年もされている方と、瞑想を始めたばかりの方では、呼吸という視点での心地よさの定義がそもそも違うのです。瞑想上級者の方は、「長〜〜く吐いてから、長〜〜く吸う」というスタイルの方がほとんどで、上級者の方にとっての心地よい呼吸は「長い間隔で呼吸をする」という事だと思うのですが、初心者の方にとって「長い間隔での呼吸」というのは息苦しいと感じると思いますのでね^^なので、今のあなたに必要な心地よさがあるはずですので、まずはあなたにとっての心地よさを見つけてみて下さい^^そして、無理のない程度に少しずつ呼吸を広げいてけば、いつの間にか呼吸の感覚も長くなっていきますので^^

 

ただ、今の段階では長い間隔での呼吸は必要ありませんが、なるべく静かな呼吸を意識してみてください。静かな呼吸の方が頭の中も静かになりやすいと思いますのでね^^

 

◯丹田に両手を当てて呼吸を感じてみる

それともう一つわたしが実践していたことが、丹田に意識を向けることです^^

 

瞑想をされている方でしたら一度は「丹田」という言葉を聞いた事があると思いますが、瞑想では腹式呼吸が良いとお話しされている事が多くて、その腹式呼吸に関係が深いのが「丹田」なのです。要は何が言いたいのかと言うと、腹式呼吸をしている方が深い呼吸ができるのですが、その際に「丹田」に意識を向けると腹式呼吸がしやすいのですよ、という事なのです。ですが腹式呼吸って、慣れるまでに結構時間がかかるようで…。私も未だに出来ているのか分からない状態ですが(苦笑)それでも瞑想は出来ておりますので、腹式呼吸でもそうじゃなくても、どちらでも大丈夫だとは思いますけど、呼吸の浅い方はまずは丹田を意識してみると良いかもしれません。

 

腹式呼吸って、吸うときにお腹を膨らませて、吐くときにお腹を凹ませるという方法なのですが、分かってはいたけど私には感覚が分からなくて…。それで私が試してみた方法というのが、まずは腹式呼吸がどうとかはとりあえず置いておいて、丹田に両手を添えて呼吸の練習をするという方法です^^

 

丹田というのはおへその5cm下ぐらいにあるのですが(第2チャクラとも言います)、その辺りに両手を添えて呼吸をしていると、腹式呼吸うんぬん、自然と心地よい呼吸の感覚がつかめてきます。(私だけの感覚でしたらすみません。苦笑)なのでまずは、丹田に両手を添えて呼吸の感覚をつかむ練習をしまして、なんとなく感覚が掴めてきましたら、それから瞑想に入ります。(最初はなんとなくで大丈夫です^^初めから完璧にならなくて当たり前ですのでね)

 

そして瞑想に入る時には、膝の上に手を置いて瞑想をする方法が主流かと思いますが、それはとりあえず置いておいて、写真の修行僧さんのように、両手を丹田の近くで組めば自然と丹田に意識が行きやすくなり、呼吸がしやすくなります。手がお腹に触れている方が丹田に意識が向けやすい方はそのようにしてみても良いと思います^^

 

とにかく何が言いたいのかと言うと、丹田に両手を添えることで腹式呼吸を意識しなくても呼吸がしやすくなりますよ、という事です^^私は瞑想を始めて一年経ちましたが、先程もお話ししたように、腹式呼吸が出来ているのかは分かりませんが、呼吸は安定してきました。(だけど、きっと腹式呼吸が出来るようになればもっと瞑想を楽しめるんだとうな〜と感じておりますので、私もこれを機に腹式呼吸を意識してみようかなと思います。笑)

 

ただ、瞑想初心者の方で呼吸が上手にできなくてお悩みの方は、まずは腹式呼吸を意識しなくても良いので、丹田に両手を当てて、呼吸の練習から始めてみてくださいね。それに慣れてきましたら、丹田に両手を添えたままでも良いですし、写真の修行僧さんのように、丹田の近くに手を置いて瞑想をしてみると良いと思います。

 

◯心地よさや丹田を意識してみてもダメだった場合

いくら呼吸の練習をしてみても、少しも感覚をつかめない場合は肋骨の開きが問題の場合もあります。 これは私の感覚なのですが、肋骨の開きを確認する方法としては、息を吸うときに沢山の量を吸い込めないけど、胃をへっこませてから息を吸うと呼吸がしやすい人、ですね。これはどういう事かと言うと、肋骨が開いている状態になると胃が出ているという事になるようなので、肋骨の開きが原因で呼吸が浅い方は胃を凹めてみてると良いようです。それで呼吸の浅さが改善されたようなら、もしかすると肋骨の開きが原因かもしれません。

 

元々呼吸をすることで横隔膜が動いて肋骨も動くはずなのに、肋骨が開いていると横隔膜も膨らんだ状態になるので肋骨も動かなくなるようなのですが、それも原因の1つかもしれませんね。これはどういう事かというと、風船をイメージして欲しいのですが、呼吸が上手にできている方というのは、風船に空気を入れ入る前の状態が呼吸のスタート地点になりますが、肋骨が開いて横隔膜が膨らんでる状態の方の呼吸のスタート地点は、風船が半分ぐらい膨らんだ状態からのスタートなので、自分が思うよりも息を入れることができなくて、なんだか不自然な呼吸になってしまうです。

 

実は私も肋骨が開いておりまして、半年以上前に肋骨矯正に行ってきたのですが、近所の整体ではあまり効果が得られなかったので、近々、リサーチして評判の良さそうな整体に行ってくる予定でございます^^

 

最近は呼吸の浅さを実感する方が多いのと、肋骨矯正をすることでダイエット効果も得られうようなので、肋骨矯正をする方も年々増えてきているとのことでした。要は、普段の姿勢のクセを改善すると良いそうなのですが、自分では自分の体の全身を見ることはできませんし、どうせならしっかりと改善したので、私はプロの方にお任せしようと思っております^^

 

ですが、肋骨の開きが改善されていない私でも、自分なりの呼吸を見つけて実践してきた結果、ある程度呼吸の浅さは改善されましたので、肋骨の開きがあったとしても、今のあなたに丁度良い呼吸は見つかると思いますので、ガッカリしないで下さいね^^諦めなければ、いつかきっとたどり着けます^^

 

◯呼吸の浅さ、実践編のまとめ

 

◯ まずは、瞑想をしていない時の普段の呼吸を意識してみてください。目を瞑ってただ呼吸をして、そしてその呼吸を感じているだけで大丈夫です。その感覚に慣れてきたら、今度はその呼吸を広げてみてください。長い間隔での大きな呼吸を意識するのではなくて、静かな呼吸を意識し、呼吸を少しずつ広げていく感覚です^^

 

◯ そしてそれに慣れてきたら今度は、丹田に両手を添えてみてくだい^^この時に腹式呼吸を意識しなくても良いので、丹田に意識を向けながら呼吸をしてみて下さい。(腹式呼吸を意識したい方は意識しても大丈夫です。どちらでも大丈夫ので、とにかく心地よさを優先して下さい)

 

◯ それに慣れてきたら、そのまま瞑想を意識してみてください。丹田に両手を添えたままでも大丈夫ですし、丹田の近くに両手を置いても大丈夫ですので、ゆっくりと呼吸を広げるイメージで呼吸をしていってください。実際に呼吸の感覚は短くでも大丈夫なので、イメージだけでもしてみて下さいね^^

 

◯ それをある程度続けてみても感覚がつかめない方は、もしかすると肋骨の歪みが原因かもしせませんので、気になる方は整体などに行かれると良いかもしれません。

 

呼吸が浅いと、どうしても自分の呼吸が間違っているのではないかと考えてしましますよね。確かに今のあなたは(私も含め)まだ呼吸に改善の余地があるとは思いますが、だからと言って、今の自分を否定する必要は全くなくて、「今のあなたは今のあなたに丁度良い、今のあなたを保つための呼吸をしている」という事を受け入れてください。それが結果的に浅い呼吸であったとしても、浅くなりながらもあなたを守る為に、あなたの体は呼吸を続けてくれているんだなってことを理解してあげて下さいね。だから今はどんな呼吸でも大丈夫。呼吸に感謝の気持ちを持ってみると、呼吸は改善されないにしても、心は少しだけ穏やかになれるかもしれませんし、そうなると結果的にあなたの心が呼吸に反映されて、ほんの少しでも心地よい呼吸が出来るようになるかもしれません。

 

心と身体は繋がっておりますのでね^^

 

最後まで読んでくださり、ありがとうございました^^♡

 

この記事の執筆者

佐藤小雪

佐藤小雪
10歳でダイエットを始め、気がつくとダイエットに依存し、20代半ばで摂食障害を発症、29歳で完治。摂食障害克服後、「私は生き辛かったんだ」と本当の意味で気づき、受け入れ、向き合う。
現在は瞑想をライフワークとし、こころについて学び続けております。
摂食障害、親子関係など、様々な経験から”こころ”についてお話しさせて頂きたいと思っております。
あなたの”こころ”に小さな光を灯す事が出来ましたらとても嬉しいです。